Vegetais ricos em ferro: aprenda sobre vegetais ricos em ferro

2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Última modificação: 2023-12-15 23:59

A menos que seus pais proibissem a televisão, você sem dúvida conhece a afirmação de Popeye de que ele é “forte até o fim, porque eu como meu espinafre”. O refrão popular mais um erro matemático levou milhões de americanos a acreditar que o espinafre era tão rico em ferro que o tornava forte e saudável. Não há dúvida de que vegetais ricos em ferro são importantes em nossas dietas, mas existem muitos outros vegetais que são mais ricos em ferro do que espinafre. Que outros vegetais são ricos em ferro? Vamos descobrir.

Sobre vegetais ricos em ferro

Em 1870, um químico alemão, Eric von Wolf, estava pesquisando a quantidade de ferro em vegetais verdes folhosos, incluindo espinafre. Acontece que ele descobriu que o espinafre tinha 3,5 miligramas de ferro em uma porção de 100 gramas; no entanto, ao registrar os dados, ele errou um ponto decimal e escreveu que a porção continha 35 miligramas!

O resto é história e este erro e o popular desenho animado foram responsáveis por aumentar em um terço o consumo de espinafre nos Estados Unidos! Embora a matemática tenha sido revisada e o mito desmascarado em 1937, muitas pessoas ainda pensam que o espinafre é o mais rico em ferro dos vegetais.

Quais vegetais são ricos em ferro?

O corpo humano não pode produzirferro por conta própria, então precisamos comer alimentos para suprir nossas necessidades de ferro. Homens e mulheres na pós-menopausa precisam de cerca de 8 mg. de ferro por dia. Mulheres menstruadas precisam de mais, cerca de 18 mg. por dia, e as mulheres grávidas precisam ainda mais de 27 mg. por dia.

Muitas pessoas obtêm todo o ferro que seus corpos precisam da carne vermelha, que é muito densa em ferro. A carne vermelha muitas vezes também tem mais calorias, em parte devido ao seu método de preparação ou acompanhamento de condimentos ou molhos do que vegetais ricos em ferro.

Embora o espinafre ainda seja considerado bastante rico em ferro, existem muitas outras opções para os veganos, vegetarianos ou para aqueles que desejam uma opção com menos calorias para a carne vermelha. Na verdade, é por isso que muitos veganos e vegetarianos comem tofu. O tofu é feito de soja, uma excelente fonte de ferro e também de cálcio, fósforo e magnésio.

Lentilhas, feijões e ervilhas são vegetais ricos em ferro. Os feijões são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, folato, fósforo, potássio e manganês também.

Os vegetais de folhas verdes, como o espinafre, têm uma quantidade significativa de ferro por porção. Este é categorizado como um ferro não-heme. O ferro não-heme, ou ferro à base de plantas, é mais difícil de absorver no corpo humano do que o ferro heme, que vem de animais. É por isso que os vegetarianos são recomendados a aumentar sua ingestão de ferro para 1,8 vezes mais do que os comedores de carne.

Vegetais verdes ricos em ferro incluem não apenas espinafre, mas:

• Kale
• Collards
• Verduras de beterraba
• Chard
• Brócolis

Vegetais com alto teor de ferro

Os tomates têm pouco ferro, mas quando são secos ou concentrados, seus níveis de ferro aumentam, portanto, delicie-se com alguns tomates secos ou incorpore pasta de tomate em sua cozinha.

Minha mãe sempre me disse para comer a casca da minha batata assada e acontece que há um motivo. Embora as batatas contenham ferro, a pele tem a quantidade mais significativa. Além disso, eles contêm fibras, vitamina C, potássio e B6.

Se você é um micófago, um amante de cogumelos, você também está com sorte. Uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém 2,7 mg. de ferro. Dito isto, enquanto os cogumelos portabella e shiitake podem ser deliciosos, eles têm muito pouco ferro. No entanto, os cogumelos ostra têm o dobro dos cogumelos brancos!

Muitos vegetais contêm níveis significativos de ferro, mas sua relação peso/volume é maior que a da carne, o que tornaria difícil, senão impossível, ingerir o suficiente para absorver a quantidade diária recomendada de ferro. Tudo bem, no entanto. É por isso que muitos de nossos vegetais são cozidos, o que nos permite consumir quantidades maiores e colher os benefícios não apenas de seus níveis de ferro, mas de muitas outras vitaminas e nutrientes.