Legumes Comuns Ricos em Zinco - Comer Legumes Para Consumo de Zinco

2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Última modificação: 2023-12-15 23:59

Obter o melhor equilíbrio de nutrientes em seu corpo às vezes pode ser um desafio. Minerais como o zinco são essenciais para a saúde ideal e podem ser obtidos a partir de alimentos de origem animal ou suplementos. E se você for vegano? Vegetais ricos em zinco são abundantes, mas muitos alimentos vegetais contêm fitatos, que minimizam a absorção. Descubra quais vegetais ricos em zinco podem funcionar para você e melhore a absorção neste artigo.

Quanto Zinco Preciso e Por Que

Deficiências de zinco são comuns em vegetarianos e veganos. Isso ocorre porque uma dieta baseada em vegetais não permite a ingestão de produtos animais ricos em zinco. Os suplementos são uma solução, mas a adição de certos vegetais para o zinco também pode aumentar os níveis desse mineral. Lembre-se de que os alimentos da família das leguminosas podem limitar a absorção, portanto, se sua dieta for rica nesses alimentos, contrabalançar com outras fontes vegetais de zinco.

O DV atual para o zinco é de 15 miligramas, mas os veganos devem apontar para 30 mg. Isso se deve ao alto consumo de alimentos contendo fitato na dieta vegana. Estes limitam a quantidade de zinco que o corpo pode absorver.

Zinco é importante para o sistema imunológico, produção de enzimas, construção de proteínas, DNA e para manter um bom olfato. Também auxilia no metabolismo de carboidratos, constrói pele e unhas saudáveis e melhora a cicatrização de feridas. As deficiências de zinco causam uma resposta imune mais baixa, perda de cabelo e desequilíbrio de estrogênio. Pode até causar crescimento atrofiado em jovens e diarreia grave. Como em tudo, é um equilíbrio cuidadoso onde o excesso de zinco pode liberar radicais livres tóxicos.

Vegetais ricos em zinco são uma excelente maneira de manter um bom suprimento desse mineral essencial. No entanto, certos fatores podem inibir a absorção de zinco. Um deles já foi discutido – os fitatos. Outros problemas também podem atrasar a absorção do nutriente. Proteína inadequada retarda a absorção de zinco. Este é um problema comum entre os veganos, especialmente os novos na prática.

Além disso, as principais fontes de proteína para veganos são muitas vezes legumes e nozes, que contêm fitatos. A fermentação e a fermentação podem realmente aumentar a absorção de zinco e é por isso que alimentos como tofu e tempeh, que são fontes vegetais de zinco, ajudam a aumentar o consumo de zinco. Mergulhar bem os feijões e as lentilhas antes de cozinhar também pode remover alguns fitatos.

Legumes Ricos em Zinco

Desenvolver uma dieta que inclua todos os minerais e nutrientes necessários para uma boa saúde requer alguma prática. O espinafre pode ser um dos vegetais mais ricos em zinco. Outros vegetais para zinco incluem:

• Cogumelos
• Aspargos
• Milho
• Brócolis
• Gérmen de Trigo
• Aveia
• Alho
• Arroz (especialmente marrom)
• Quiabo
• Abobrinha

Nozes e sementes são ricas em proteínas, mastambém zinco. Tente adicionar zinco à sua dieta com sementes como:

• Abóbora
• Girassol
• Cânhamo
• Linho
• Chia

As nozes fazem parte de um regime alimentar rico em zinco, como:

• Amendoim (na verdade uma leguminosa)
• castanha do Pará
• Nogueira
• Caju
• Amêndoas
• Pecans